腹直肌分離是指兩側(cè)腹直肌從腹中線位置向兩側(cè)分開的一種現(xiàn)象，常見于產(chǎn)后女性及長期進行高強度腹部訓(xùn)練的人群。當出現(xiàn)腹直肌分離時，某些運動不僅不能幫助恢復(fù)，反而會加劇分離程度，以下是腹直肌分離患者應(yīng)避免的運動：

　　1、仰臥起坐：仰臥起坐是一種常見的腹部鍛煉方式，但對于腹直肌分離的患者來說，這個動作會增加腹部內(nèi)壓，導(dǎo)致腹直肌分離更加嚴重。同時，仰臥起坐還會引起腰部疼痛及內(nèi)臟脫垂等問題。


　　2、平板支撐：平板支撐雖能有效鍛煉腹部肌肉，但對于腹直肌分離的患者，由于腹部肌力較弱，難以保持正確的姿勢，容易導(dǎo)致動作變形，進而加重腹直肌的分離。此外，平板支撐也會增加腹肌張力，導(dǎo)致腹直肌腱膜線的牽拉。


　　3、卷腹運動：卷腹運動包括各種形式的卷腹，如輔助卷腹、90°卷腹、反向卷腹等。這些運動會增加腹部壓力，加劇腹直肌分離的程度。因此，腹直肌分離患者應(yīng)避免進行任何形式的卷腹運動。


　　4、負重運動：負重運動如深蹲、臥推等器械訓(xùn)練，以及跑步、高強度有氧運動等，都會給腹直肌施加較大的壓力，加劇腹直肌分離的癥狀。因此，腹直肌分離患者應(yīng)避免進行重負荷的訓(xùn)練和劇烈運動。


　　5、扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎動作：扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎動作如呼啦圈、俄羅斯轉(zhuǎn)體等，會增加腹部肌肉的拉伸和緊張程度，容易導(dǎo)致腹直肌分離加重。因此，腹直肌分離患者應(yīng)避免進行這類動作。


　　6、高沖擊運動：高沖擊運動如高抬腿等，會讓盆腔壓力過大，導(dǎo)致小腹突出加重，盆底肌松弛。對于產(chǎn)后女性來說，這些運動會加劇腹直肌分離的程度，導(dǎo)致尿頻尿急等問題。


　　腹直肌分離患者應(yīng)選擇適量的低強度活動進行鍛煉，并在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進行適當?shù)倪\動，以緩解癥狀并促進康復(fù)。以下是一些推薦的運動方式：


　　1、腹式呼吸：腹式呼吸訓(xùn)練是激活內(nèi)核心的最基本方法，有助于加強腹部肌肉，改善腹直肌分離。平躺或端坐，雙手交疊，手心捂住肚臍下，認真感受腹橫肌收縮。


　　2、臀橋訓(xùn)練：臀橋訓(xùn)練能有效鍛煉腹部和臀部肌肉，幫助恢復(fù)腹直肌。仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線。


　　3、手法按摩：純手法按摩護理在幫助腹直肌分離恢復(fù)上效果明顯，但需去專業(yè)的產(chǎn)康機構(gòu)進行，避免盲目操作，以免對腹直肌造成二次傷害。


　　4、低頻電刺激治療：通過低頻電刺激提高腹部肌肉的興奮性，讓腹部肌肉被動收縮，從而喚醒因懷孕分娩而受損的腹部肌肉，激發(fā)活力，促進血液循環(huán)，達到改善腹直肌分離的目的。


　　總之，腹直肌分離患者在恢復(fù)期間應(yīng)避免上述高強度和危險動作，選擇科學合理的運動方式，并在專業(yè)指導(dǎo)下進行訓(xùn)練，以促進腹直肌的恢復(fù)。同時，保持良好的生活習慣，避免過度勞累和劇烈運動，有助于加快康復(fù)進程。