產(chǎn)后，有很多媽媽為了恢復(fù)孕前曼妙的身材，剛出月子就開始瘦身計(jì)劃，希望能早日恢復(fù)！在所有的瘦身項(xiàng)目中，跑步往往是最經(jīng)濟(jì)實(shí)用的，所以，備受產(chǎn)后媽媽的青睞！然而，跑步并不一定適合每一位女性，盆底弱的女性就不一定適合！比如說有咳嗽、大笑時(shí)漏尿；子宮脫垂，陰道前后壁膨出陰道松弛，沒有性快感；等癥狀，說明你的盆底功能減弱了。而如果有這些癥狀的人，是不適合劇烈的運(yùn)動(dòng)的。

　　激烈的運(yùn)動(dòng)給盆底施加更大的壓力


　　跑步雖然有助于瘦身，但是激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)給盆底施加更大的壓力，從而使盆底支撐膀胱、腸道、陰道和子宮的功能下降。盆底功能減弱極易導(dǎo)致漏尿，這在女性中非常常見，尤其是生過孩子的女性，所以當(dāng)盆底功能出現(xiàn)下降的時(shí)候，盡量不要通過跑步來減肥。


　　跑步瘦身雖然是比較健康的減肥方式，但是跑步和其他沖擊力強(qiáng)的活動(dòng)，例如跳躍，會(huì)對(duì)盆底肌肉施加很大的壓力，尤其是生完孩子的女性，會(huì)使盆底支撐膀胱、腸道、陰道和子宮的功能下降，最終導(dǎo)致尿失禁。當(dāng)然，除了跑步、跳躍，還有很多其他的鍛煉方法可以減輕盆地壓力，比如步行、游泳。


　　這些因素加重盆底肌的損傷


　　大部分媽媽存在錯(cuò)誤的看法，以為盆底疾病只是由于懷孕、分娩或更年期激素下降引起的。其實(shí)，如果女性還有以下因素會(huì)導(dǎo)致患上盆底疾病的幾率增加：肥胖、長期舉重、盆腔手術(shù)、慢性炎癥、經(jīng)?？人裕驀娞缁虮忝亍⒍ㄆ谶M(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)要注意的是，如果你已經(jīng)有盆底疾病，這些因素都會(huì)進(jìn)一步加重盆底肌的損傷。


　　為何盆底肌訓(xùn)練效果卻不明顯？


　　1、只向下發(fā)力


　　很多寶媽做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只向下用力，這是錯(cuò)誤的。對(duì)于盆底肌肌力本就羸弱的人群，不僅起不到訓(xùn)練效果，反而壓迫拉伸盆底組織，使問題惡化。


　　2、忘記上提


　　這個(gè)問題也很常見，只收緊盆底肌，卻忘記了上提。正確的訓(xùn)練技巧包括收縮和上提，可輔助運(yùn)動(dòng)或體位，將盆底肌收縮至最大限度，除了收縮，還會(huì)有上提的感覺。


　　3、未完全激活肌肉


　　盆底肌群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、陰道、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，有些媽媽收縮盆底肌時(shí)只用到了部分肌肉，這樣也是欠佳的。專注正確的訓(xùn)練技巧，發(fā)力時(shí)應(yīng)感覺到陰道、肛門部分的盆底肌有收縮。


　　4、腹肌參與度過高


　　腹肌相對(duì)于盆底肌強(qiáng)壯得多，當(dāng)盆底功能不夠強(qiáng)大時(shí)，腹肌便會(huì)協(xié)助參與，但盆底肌訓(xùn)練中，要注意避免腹肌的協(xié)助參與，因?yàn)楸容^我們要訓(xùn)練的是盆底肌本身。保持良好的上身姿勢，收縮盆底肌，盡量不要收腹。


　　6、臀部緊繃


　　有些寶媽以為臀部用力也是凱格爾運(yùn)動(dòng)的一環(huán)，事實(shí)上并不是，訓(xùn)練過程中臀部肌肉應(yīng)該保持放松。


　　7、缺乏長期規(guī)劃


　　很多情況是，練了一兩周，效果不明顯，之后就沒興趣和信心了。但盆底肌力的增強(qiáng)是個(gè)長期的過程，貴在堅(jiān)持，心血來潮無法受益終生。


　　給自己定個(gè)長期計(jì)劃，養(yǎng)成日常鍛煉的習(xí)慣，逐漸鞏固盆底肌力。不要心急，初見成效起碼需要4~6周，少數(shù)盆底肌力很差的女性，甚至需要5~6個(gè)月的訓(xùn)練才能提高至正常水平。