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華域醫(yī)療產(chǎn)后修復(fù)課堂：如何鍛煉盆底肌?
來源：admin瀏覽量：發(fā)布時(shí)間：2021-02-24返回上級(jí)
盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撐著腹部的很多器官，包括直腸、陰道、子宮和膀胱等。不管順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，妊娠過程對(duì)女性盆底功能都會(huì)造成不同程度的損傷，導(dǎo)致盆底肌肉功能障礙，腹直肌長時(shí)間處于被拉長的狀態(tài)，導(dǎo)致其功能下降，腹部松弛。
恢復(fù)盆底肌和腹直肌的功能并沒有明確的時(shí)間要求，產(chǎn)后42天至1年之內(nèi)是盆底修復(fù)最佳時(shí)機(jī)，半年之內(nèi)是肌肉恢復(fù)的黃金時(shí)期，效果會(huì)比較好。如果你已經(jīng)生完寶寶好幾年了，才認(rèn)識(shí)到恢復(fù)肌肉功能的重要性，也為時(shí)不晚。盆底肌和腹直肌的鍛煉就很身體其他部位的肌肉鍛煉一樣，長期堅(jiān)持鍛煉下去就會(huì)有效果。很多人五六十歲后才開始健身，仍然能練出馬甲線。所以鍛煉不分早晚，當(dāng)然越早恢復(fù)，效果會(huì)越好。
以下是建議堅(jiān)持進(jìn)行的幾個(gè)恢復(fù)訓(xùn)練：
凱格爾斯
骨盆肌肉訓(xùn)練是收縮和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打噴嚏，大笑，跳躍或咳嗽時(shí)出現(xiàn)尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有強(qiáng)烈的排尿沖動(dòng)。
主要肌肉起作用：盆底肌
找出合適的肌肉。最簡(jiǎn)單的方法是在中途停止排尿。這些是你的盆底肌肉。
要執(zhí)行Kegels，收縮這些肌肉并保持5秒鐘。釋放5秒鐘。
每天重復(fù)10次，每次3次。
蹲下
深蹲可以吸收體內(nèi)最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。
主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四頭肌
站立直立，雙腳略寬于肩寬，腳趾略微指出。如果使用杠鈴，它應(yīng)該放在你的斜方肌上的脖子后面。
彎曲你的膝蓋，推動(dòng)你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。
下降，直到你的大腿與地面平行，讓你的重量保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。
伸直雙腿并恢復(fù)直立姿勢(shì)。
完成15次重復(fù)。
臀橋
這臀橋?qū)τ谕尾縼碚f是一個(gè)很好的鍛煉。但如果做得正確，它還會(huì)在此過程中激活骨盆底肌肉。
肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底
躺在地上。你的脊椎應(yīng)該靠在地上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下。
吸氣并穿過你的腳跟，通過擠壓臀部，腿筋和骨盆底部將臀部抬離地面。你的身體，在你的上背部和肩膀上，應(yīng)該從膝蓋形成一條直線。
在頂部暫停1-2秒并返回起始位置。
完成10-15次重復(fù)和2-3次，兩組之間休息30至60秒。
為了增加挑戰(zhàn)，請(qǐng)?jiān)诜€(wěn)定球上完成此練習(xí)。在起始位置，將雙腳放在球上，背部平放在地面上，然后重復(fù)上述步驟。
仰臥分腿
仰臥分腿是一項(xiàng)腿部動(dòng)作，是普拉提鍛煉中許多動(dòng)作的基礎(chǔ)。通過添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌
從背部開始，膝蓋彎曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。
你的腹部應(yīng)該支撐，你的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)該被激活，雙腿接觸。
在受控制的運(yùn)動(dòng)中，開始慢慢分開雙腿，使每個(gè)膝蓋向外傾斜，到達(dá)舒適的位置。
慢慢地回到起點(diǎn)。
完成10到15次重復(fù)和3次。
鳥狗式
平衡和穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)，鳥狗是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，讓你一次性吸收許多肌肉，包括骨盆底。
肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部
四肢開始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。你的背應(yīng)該是直的，你的脖子應(yīng)該是中性的。
支撐你的核心并將你的肩胛骨向后拉向臀部。
要開始移動(dòng)，同時(shí)伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀處于中立位置。不要抬高或降低頭部。保持2秒鐘。
在保持穩(wěn)定性的同時(shí)彎曲并降低您的腿和手臂向下至起始位??置，然后切換，抬起右腿和左臂。這是1代表。
完成10次總代表和3次。
如果你的盆底肌肉需要加強(qiáng)，有幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以融入您的日常生活中，這可能是有益的。記住每次運(yùn)動(dòng)時(shí)都要有意識(shí)地吸收肌肉，以達(dá)到最佳效果。
恢復(fù)盆底肌和腹直肌的功能并沒有明確的時(shí)間要求，產(chǎn)后42天至1年之內(nèi)是盆底修復(fù)最佳時(shí)機(jī)，半年之內(nèi)是肌肉恢復(fù)的黃金時(shí)期，效果會(huì)比較好。如果你已經(jīng)生完寶寶好幾年了，才認(rèn)識(shí)到恢復(fù)肌肉功能的重要性，也為時(shí)不晚。盆底肌和腹直肌的鍛煉就很身體其他部位的肌肉鍛煉一樣，長期堅(jiān)持鍛煉下去就會(huì)有效果。很多人五六十歲后才開始健身，仍然能練出馬甲線。所以鍛煉不分早晚，當(dāng)然越早恢復(fù)，效果會(huì)越好。
以下是建議堅(jiān)持進(jìn)行的幾個(gè)恢復(fù)訓(xùn)練：
凱格爾斯
骨盆肌肉訓(xùn)練是收縮和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打噴嚏，大笑，跳躍或咳嗽時(shí)出現(xiàn)尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有強(qiáng)烈的排尿沖動(dòng)。
主要肌肉起作用：盆底肌
找出合適的肌肉。最簡(jiǎn)單的方法是在中途停止排尿。這些是你的盆底肌肉。
要執(zhí)行Kegels，收縮這些肌肉并保持5秒鐘。釋放5秒鐘。
每天重復(fù)10次，每次3次。
蹲下
深蹲可以吸收體內(nèi)最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。
主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四頭肌
站立直立，雙腳略寬于肩寬，腳趾略微指出。如果使用杠鈴，它應(yīng)該放在你的斜方肌上的脖子后面。
彎曲你的膝蓋，推動(dòng)你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。
下降，直到你的大腿與地面平行，讓你的重量保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。
伸直雙腿并恢復(fù)直立姿勢(shì)。
完成15次重復(fù)。
臀橋
這臀橋?qū)τ谕尾縼碚f是一個(gè)很好的鍛煉。但如果做得正確，它還會(huì)在此過程中激活骨盆底肌肉。
肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底
躺在地上。你的脊椎應(yīng)該靠在地上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下。
吸氣并穿過你的腳跟，通過擠壓臀部，腿筋和骨盆底部將臀部抬離地面。你的身體，在你的上背部和肩膀上，應(yīng)該從膝蓋形成一條直線。
在頂部暫停1-2秒并返回起始位置。
完成10-15次重復(fù)和2-3次，兩組之間休息30至60秒。
為了增加挑戰(zhàn)，請(qǐng)?jiān)诜€(wěn)定球上完成此練習(xí)。在起始位置，將雙腳放在球上，背部平放在地面上，然后重復(fù)上述步驟。
仰臥分腿
仰臥分腿是一項(xiàng)腿部動(dòng)作，是普拉提鍛煉中許多動(dòng)作的基礎(chǔ)。通過添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌
從背部開始，膝蓋彎曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。
你的腹部應(yīng)該支撐，你的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)該被激活，雙腿接觸。
在受控制的運(yùn)動(dòng)中，開始慢慢分開雙腿，使每個(gè)膝蓋向外傾斜，到達(dá)舒適的位置。
慢慢地回到起點(diǎn)。
完成10到15次重復(fù)和3次。
鳥狗式
平衡和穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)，鳥狗是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，讓你一次性吸收許多肌肉，包括骨盆底。
肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部
四肢開始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。你的背應(yīng)該是直的，你的脖子應(yīng)該是中性的。
支撐你的核心并將你的肩胛骨向后拉向臀部。
要開始移動(dòng)，同時(shí)伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀處于中立位置。不要抬高或降低頭部。保持2秒鐘。
在保持穩(wěn)定性的同時(shí)彎曲并降低您的腿和手臂向下至起始位??置，然后切換，抬起右腿和左臂。這是1代表。
完成10次總代表和3次。
如果你的盆底肌肉需要加強(qiáng)，有幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以融入您的日常生活中，這可能是有益的。記住每次運(yùn)動(dòng)時(shí)都要有意識(shí)地吸收肌肉，以達(dá)到最佳效果。
