在女性懷孕期間，在孕激素松弛素和胎兒逐漸增大的重力作用下，盆底肌不可避免地松弛。

　　分娩時(shí)，胎兒經(jīng)過陰道擠壓撕裂，陰道中的肌肉受到損傷，極易出現(xiàn)產(chǎn)后漏尿和盆腔器官脫垂的情況。


　　這時(shí)候我們通過一些治療包括凱格爾訓(xùn)練、電刺激和生物反饋能有效改善和解決病癥。


　　但俗話說“上醫(yī)治未病”，其實(shí)，產(chǎn)后康復(fù)這個(gè)動(dòng)作，我們可以提前到孕期就開始。


　　今天龐龐就和大家詳細(xì)聊聊孕期凱格爾訓(xùn)練。


　　①有助于陰道分娩，縮短產(chǎn)程，產(chǎn)程的縮短又意味著盆底損傷的降低。


　?、谠黾訒?huì)陰的彈性，預(yù)防分娩時(shí)會(huì)陰損傷。


　?、垲A(yù)防晚期妊娠和產(chǎn)后漏尿的發(fā)生。


　?、軠p少產(chǎn)后盆腔器官脫垂（子宮脫垂、陰道前、后壁膨出）的發(fā)生。


　?、轀p少產(chǎn)后出血，促進(jìn)產(chǎn)后康復(fù)。


　　⑥改善產(chǎn)后性生活質(zhì)量。


　　看到孕期凱格爾運(yùn)動(dòng)的這么多益處，你是不是心動(dòng)訓(xùn)練了呢。別著急，在開始訓(xùn)練之前，先給大家定個(gè)大框架。


　　時(shí)間上建議選擇比較安全的時(shí)間，20周以后為佳，強(qiáng)度上循序漸進(jìn)，讓盆底肌一步步適應(yīng)，呼吸上應(yīng)放松、平緩。


　　另外由于臨床上的研究和報(bào)道，在時(shí)間和方法上都略有差異，龐龐下面推薦的方法做個(gè)拋磚引玉，大家可以根據(jù)自身情況稍作調(diào)整。


　　Step 1.排空膀胱


　　如果不排空膀胱，不利于訓(xùn)練效果，甚至可能導(dǎo)致尿路感染。


　　Step 2.仰臥


　　平躺，雙膝彎曲，雙腳打開與肩同寬，伸直手臂并將手心貼地。


　　Step 3.收縮盆底肌


　　吸氣，收縮盆底肌，這時(shí)你應(yīng)該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，8~12次一組，一天三組。


　　Step 4.放松盆底肌


　　呼氣，自然放松盆底肌，你應(yīng)該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備。


　　掌握正確的盆底肌訓(xùn)練方法也很重要，姿勢(shì)和用力一定要正確，除了上提收縮盆底肌以外，腹部、大腿和臀部的肌肉最好都不要參與發(fā)力，畢竟我們想要訓(xùn)練的是盆底肌本身。

　?、龠M(jìn)行凱格爾訓(xùn)練之前，要先排空膀胱；訓(xùn)練過程中，身心放松，保持平緩的呼吸。


　?、诿看问湛s后都需要放松，如果沒有完全性的放松，盆底肌處于過度緊張的狀態(tài)，效果不佳不說，還容易發(fā)生肌肉疲勞甚至痙攣。


　?、廴魏问虑槎家粯樱瑳]法一口吃個(gè)胖子。凱格爾訓(xùn)練也要循序漸進(jìn)、適時(shí)適量。


　?、軇P格爾運(yùn)動(dòng)要長(zhǎng)期堅(jiān)持，初見成效也起碼要4~6周，持之以恒才能終身受益。


　?、菰型砥跁r(shí)可以適當(dāng)配合盆底按摩，放松盆底肌肉及筋膜，為陰道分娩做準(zhǔn)備。