產(chǎn)后第1個(gè)月：肚子鼓鼓的，就跟懷了二胎似的。


　　產(chǎn)后第3個(gè)月：好不容易瘦了些，可再也變不回之前的小蠻腰了。


　　產(chǎn)后第12個(gè)月：終于斷奶了，乳房都快下垂到肚子了。


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　　媽媽真的很偉大，無論是全職媽媽，還是職業(yè)媽媽，都為了娃娃犧牲了很多！懷孕生子，給媽媽帶來的不只是可愛的寶貝，還有被撐大的子宮，被撐開的骨盆，下垂的胸部、可怕的妊娠紋……


　　原來寶寶出生，才是媽媽修行的開始。為了恢復(fù)身材，每個(gè)媽媽都絞盡腦汁。


　　但是，光把體重降下去還不行，最重要的是讓內(nèi)臟、身體器官、體力、生殖力等都恢復(fù)到孕前的狀態(tài)。


　　這些恢復(fù)指標(biāo)，一個(gè)也不能少？


　　一、骨盆恢復(fù)


　　骨盆是骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨融合而成的盆狀物，它的作用是保護(hù)子宮，支持身體結(jié)構(gòu)。


　　懷孕后，女性身體會(huì)自然分泌激素，讓骨盆變?nèi)彳洠瑤椭a(chǎn)，等到生完，100%的媽媽們都會(huì)出現(xiàn)骨盆松弛變寬的問題。


　　嚴(yán)重的還有可能導(dǎo)致內(nèi)臟和子宮下垂、小便失禁……


　　Ella就曾坦言因?yàn)閼言猩a(chǎn)造成子宮和膀胱脫垂：“我打噴嚏、原地跳躍、跑步等動(dòng)作都會(huì)造成尿失禁”。


　　骨盆恢復(fù)指標(biāo)


　　可以通過恢復(fù)訓(xùn)練來增強(qiáng)盆底肌的支撐力，改善骨盆松弛、前傾，可以緩解腰酸背痛、小便失禁的情況，幫助媽媽恢復(fù)體形。


　　二、腹直肌分離恢復(fù)


　　正常未分離的腹直肌是維持人體良好核心穩(wěn)定性的其中一部分，能夠保護(hù)腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓，主要參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。


　　在懷孕期間，隨著胎兒的增大，子宮也越來越大，不斷增大的子宮會(huì)漸漸將腹部的腹肌橫向拉長分開，這個(gè)空隙一般在分娩6-8周之后會(huì)自我修復(fù)關(guān)閉。


　　而如果孕婦的體重過大、或者是胎兒體積過大、雙胞胎等情況下，腹直肌除了被拉長以外還會(huì)從中線處分離，從而使肌肉失去調(diào)節(jié)和支撐的功能，進(jìn)而導(dǎo)致腹直肌分離的出現(xiàn)。


　　無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，都會(huì)產(chǎn)生不同程度的腹直肌分離。


　　腹直肌恢復(fù)指標(biāo)


　　1.仰臥，彎曲雙膝。


　　用一只手的手指下壓臍部稍上的區(qū)域，將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌，觀察有無空隙。


　　2.仰臥，伸直雙膝。


　　一只手的手指放于臍部下方，將腿緩緩抬離地面，用手去感受腹直肌分離的情況。


　　正常：2指以內(nèi)（含2指）


　　運(yùn)動(dòng)改善：2~3指


　　器械改善：3指以上


　　三、子宮恢復(fù)


　　正常子宮的位置是前傾前屈的，位于膀胱和直腸之間腹部最下的盆腔內(nèi)。當(dāng)支撐子宮的組織受損，子宮便會(huì)從正常位置沿著陰道下降，導(dǎo)致子宮頸外口到達(dá)坐骨棘水平以下，甚至子宮全部脫出陰道口外，醫(yī)學(xué)上把這種情況稱之為子宮脫垂。


　　子宮脫垂是一種生殖伴鄰近器官變位的綜合癥，根據(jù)其脫垂程度可分為輕度、中度和重度。輕者會(huì)造成腰酸背痛、月經(jīng)不調(diào)、白帶增多，嚴(yán)重者還會(huì)累及膀胱和直腸，給新媽媽的工作和生活帶來極大影響。


　　子宮恢復(fù)指標(biāo)


　　1、子宮恢復(fù)正常大小


　　產(chǎn)后子宮恢復(fù)一般需要42天左右，主要通過子宮持續(xù)收縮來修復(fù)。


　　2、子宮體的下降


　　產(chǎn)后10-14天內(nèi)，子宮變小，降入小盆骨腔內(nèi)。這時(shí)在腹部就摸不到子宮底了。


　　3、子宮頸的閉合


　　產(chǎn)后7-10天，子宮頸內(nèi)口會(huì)關(guān)閉。一直到產(chǎn)后4周左右，子宮頸才會(huì)恢復(fù)到正常大小。


　　4、子宮內(nèi)膜的復(fù)原


　　產(chǎn)后2周左右，子宮內(nèi)膜直徑已經(jīng)能縮小到3-4厘米，6-8周完全愈合。


　　5、惡露排凈


　　產(chǎn)后惡露排凈，也是標(biāo)志子宮恢復(fù)好的信號(hào)。產(chǎn)后4-6周惡露分泌停止，子宮基本恢復(fù)正常。


　　四、產(chǎn)后體質(zhì)恢復(fù)


　　這個(gè)恢復(fù)不是營養(yǎng)膳食或者中醫(yī)養(yǎng)生的調(diào)理，而是因?yàn)樵衅诘倪\(yùn)動(dòng)量減少和體重短期快速的上升，出現(xiàn)的循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能變化造成的體質(zhì)改變等。更多的是指改善體能弱鏈和強(qiáng)化體能的功能康復(fù)性訓(xùn)練上。


　　體質(zhì)恢復(fù)指標(biāo)


　　體質(zhì)的恢復(fù)包括身材、骨盆、腹直肌、體能恢復(fù)等。運(yùn)動(dòng)是必不可少的，但需要針對(duì)不同的問題，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。


　　不推薦各種大型器械和劇烈的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)溫和的有氧運(yùn)動(dòng)最適合產(chǎn)后恢復(fù)。


　　剛剛開始以散步為主，每天走個(gè)1萬步，大概就是3~4公里左右，這樣的運(yùn)動(dòng)量剛剛好。等運(yùn)動(dòng)兩周之后，就可以改為慢跑，每天慢跑15~20分鐘，再根據(jù)自身情況適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。


　　五、一定要做凱格爾運(yùn)動(dòng)


　　臀部、大腿和腹部的肌肉放松，不要屏氣，確保呼吸順暢。


　　如果是平躺姿勢(shì)，應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝并攏微微彎曲，頭部也要平放，避免拉傷脖子。


　　收縮盆底肌肉5秒鐘，放松肌肉10秒鐘，重復(fù)練習(xí)10次為一組，每天3-4組。


　　剛開始做可能只能收縮2-3秒，這是正常的，不要著急，但一定要堅(jiān)持。


　　動(dòng)作看似簡單，堅(jiān)持下來卻不容易，長期做下去，才利于產(chǎn)后恢復(fù)！


　　五個(gè)指標(biāo)，你都達(dá)標(biāo)了嗎？