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產(chǎn)后恢復(fù)5大指標(biāo),你達(dá)標(biāo)了嗎?
來源:admin瀏覽量:發(fā)布時(shí)間:2021-06-16返回上級(jí)
產(chǎn)后第1個(gè)月:肚子鼓鼓的,就跟懷了二胎似的。
產(chǎn)后第3個(gè)月:好不容易瘦了些,可再也變不回之前的小蠻腰了。
產(chǎn)后第12個(gè)月:終于斷奶了,乳房都快下垂到肚子了。
……

媽媽真的很偉大,無論是全職媽媽,還是職業(yè)媽媽,都為了娃娃犧牲了很多!懷孕生子,給媽媽帶來的不只是可愛的寶貝,還有被撐大的子宮,被撐開的骨盆,下垂的胸部、可怕的妊娠紋……
原來寶寶出生,才是媽媽修行的開始。為了恢復(fù)身材,每個(gè)媽媽都絞盡腦汁。
但是,光把體重降下去還不行,最重要的是讓內(nèi)臟、身體器官、體力、生殖力等都恢復(fù)到孕前的狀態(tài)。
這些恢復(fù)指標(biāo),一個(gè)也不能少?
一、骨盆恢復(fù)
骨盆是骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨融合而成的盆狀物,它的作用是保護(hù)子宮,支持身體結(jié)構(gòu)。
懷孕后,女性身體會(huì)自然分泌激素,讓骨盆變?nèi)彳洠瑤椭a(chǎn),等到生完,100%的媽媽們都會(huì)出現(xiàn)骨盆松弛變寬的問題。
嚴(yán)重的還有可能導(dǎo)致內(nèi)臟和子宮下垂、小便失禁……
Ella就曾坦言因?yàn)閼言猩a(chǎn)造成子宮和膀胱脫垂:“我打噴嚏、原地跳躍、跑步等動(dòng)作都會(huì)造成尿失禁”。
骨盆恢復(fù)指標(biāo)
可以通過恢復(fù)訓(xùn)練來增強(qiáng)盆底肌的支撐力,改善骨盆松弛、前傾,可以緩解腰酸背痛、小便失禁的情況,幫助媽媽恢復(fù)體形。
二、腹直肌分離恢復(fù)
正常未分離的腹直肌是維持人體良好核心穩(wěn)定性的其中一部分,能夠保護(hù)腹腔臟器,維持腹內(nèi)壓,主要參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。
在懷孕期間,隨著胎兒的增大,子宮也越來越大,不斷增大的子宮會(huì)漸漸將腹部的腹肌橫向拉長分開,這個(gè)空隙一般在分娩6-8周之后會(huì)自我修復(fù)關(guān)閉。
而如果孕婦的體重過大、或者是胎兒體積過大、雙胞胎等情況下,腹直肌除了被拉長以外還會(huì)從中線處分離,從而使肌肉失去調(diào)節(jié)和支撐的功能,進(jìn)而導(dǎo)致腹直肌分離的出現(xiàn)。
無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn),都會(huì)產(chǎn)生不同程度的腹直肌分離。
腹直肌恢復(fù)指標(biāo)
1.仰臥,彎曲雙膝。
用一只手的手指下壓臍部稍上的區(qū)域,將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌,觀察有無空隙。
2.仰臥,伸直雙膝。
一只手的手指放于臍部下方,將腿緩緩抬離地面,用手去感受腹直肌分離的情況。
正常:2指以內(nèi)(含2指)
運(yùn)動(dòng)改善:2~3指
器械改善:3指以上
三、子宮恢復(fù)
正常子宮的位置是前傾前屈的,位于膀胱和直腸之間腹部最下的盆腔內(nèi)。當(dāng)支撐子宮的組織受損,子宮便會(huì)從正常位置沿著陰道下降,導(dǎo)致子宮頸外口到達(dá)坐骨棘水平以下,甚至子宮全部脫出陰道口外,醫(yī)學(xué)上把這種情況稱之為子宮脫垂。
子宮脫垂是一種生殖伴鄰近器官變位的綜合癥,根據(jù)其脫垂程度可分為輕度、中度和重度。輕者會(huì)造成腰酸背痛、月經(jīng)不調(diào)、白帶增多,嚴(yán)重者還會(huì)累及膀胱和直腸,給新媽媽的工作和生活帶來極大影響。
子宮恢復(fù)指標(biāo)
1、子宮恢復(fù)正常大小
產(chǎn)后子宮恢復(fù)一般需要42天左右,主要通過子宮持續(xù)收縮來修復(fù)。
2、子宮體的下降
產(chǎn)后10-14天內(nèi),子宮變小,降入小盆骨腔內(nèi)。這時(shí)在腹部就摸不到子宮底了。
3、子宮頸的閉合
產(chǎn)后7-10天,子宮頸內(nèi)口會(huì)關(guān)閉。一直到產(chǎn)后4周左右,子宮頸才會(huì)恢復(fù)到正常大小。
4、子宮內(nèi)膜的復(fù)原
產(chǎn)后2周左右,子宮內(nèi)膜直徑已經(jīng)能縮小到3-4厘米,6-8周完全愈合。
5、惡露排凈
產(chǎn)后惡露排凈,也是標(biāo)志子宮恢復(fù)好的信號(hào)。產(chǎn)后4-6周惡露分泌停止,子宮基本恢復(fù)正常。
四、產(chǎn)后體質(zhì)恢復(fù)
這個(gè)恢復(fù)不是營養(yǎng)膳食或者中醫(yī)養(yǎng)生的調(diào)理,而是因?yàn)樵衅诘倪\(yùn)動(dòng)量減少和體重短期快速的上升,出現(xiàn)的循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能變化造成的體質(zhì)改變等。更多的是指改善體能弱鏈和強(qiáng)化體能的功能康復(fù)性訓(xùn)練上。
體質(zhì)恢復(fù)指標(biāo)
體質(zhì)的恢復(fù)包括身材、骨盆、腹直肌、體能恢復(fù)等。運(yùn)動(dòng)是必不可少的,但需要針對(duì)不同的問題,選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。
不推薦各種大型器械和劇烈的運(yùn)動(dòng),相對(duì)溫和的有氧運(yùn)動(dòng)最適合產(chǎn)后恢復(fù)。
剛剛開始以散步為主,每天走個(gè)1萬步,大概就是3~4公里左右,這樣的運(yùn)動(dòng)量剛剛好。等運(yùn)動(dòng)兩周之后,就可以改為慢跑,每天慢跑15~20分鐘,再根據(jù)自身情況適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。
五、一定要做凱格爾運(yùn)動(dòng)
臀部、大腿和腹部的肌肉放松,不要屏氣,確保呼吸順暢。
如果是平躺姿勢(shì),應(yīng)該展平背部,雙臂放在身體兩側(cè),雙膝并攏微微彎曲,頭部也要平放,避免拉傷脖子。
收縮盆底肌肉5秒鐘,放松肌肉10秒鐘,重復(fù)練習(xí)10次為一組,每天3-4組。
剛開始做可能只能收縮2-3秒,這是正常的,不要著急,但一定要堅(jiān)持。
動(dòng)作看似簡單,堅(jiān)持下來卻不容易,長期做下去,才利于產(chǎn)后恢復(fù)!
五個(gè)指標(biāo),你都達(dá)標(biāo)了嗎?
產(chǎn)后第3個(gè)月:好不容易瘦了些,可再也變不回之前的小蠻腰了。
產(chǎn)后第12個(gè)月:終于斷奶了,乳房都快下垂到肚子了。
……

媽媽真的很偉大,無論是全職媽媽,還是職業(yè)媽媽,都為了娃娃犧牲了很多!懷孕生子,給媽媽帶來的不只是可愛的寶貝,還有被撐大的子宮,被撐開的骨盆,下垂的胸部、可怕的妊娠紋……
原來寶寶出生,才是媽媽修行的開始。為了恢復(fù)身材,每個(gè)媽媽都絞盡腦汁。
但是,光把體重降下去還不行,最重要的是讓內(nèi)臟、身體器官、體力、生殖力等都恢復(fù)到孕前的狀態(tài)。
這些恢復(fù)指標(biāo),一個(gè)也不能少?
一、骨盆恢復(fù)
骨盆是骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨融合而成的盆狀物,它的作用是保護(hù)子宮,支持身體結(jié)構(gòu)。
懷孕后,女性身體會(huì)自然分泌激素,讓骨盆變?nèi)彳洠瑤椭a(chǎn),等到生完,100%的媽媽們都會(huì)出現(xiàn)骨盆松弛變寬的問題。
嚴(yán)重的還有可能導(dǎo)致內(nèi)臟和子宮下垂、小便失禁……
Ella就曾坦言因?yàn)閼言猩a(chǎn)造成子宮和膀胱脫垂:“我打噴嚏、原地跳躍、跑步等動(dòng)作都會(huì)造成尿失禁”。
骨盆恢復(fù)指標(biāo)
可以通過恢復(fù)訓(xùn)練來增強(qiáng)盆底肌的支撐力,改善骨盆松弛、前傾,可以緩解腰酸背痛、小便失禁的情況,幫助媽媽恢復(fù)體形。
二、腹直肌分離恢復(fù)
正常未分離的腹直肌是維持人體良好核心穩(wěn)定性的其中一部分,能夠保護(hù)腹腔臟器,維持腹內(nèi)壓,主要參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。
在懷孕期間,隨著胎兒的增大,子宮也越來越大,不斷增大的子宮會(huì)漸漸將腹部的腹肌橫向拉長分開,這個(gè)空隙一般在分娩6-8周之后會(huì)自我修復(fù)關(guān)閉。
而如果孕婦的體重過大、或者是胎兒體積過大、雙胞胎等情況下,腹直肌除了被拉長以外還會(huì)從中線處分離,從而使肌肉失去調(diào)節(jié)和支撐的功能,進(jìn)而導(dǎo)致腹直肌分離的出現(xiàn)。
無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn),都會(huì)產(chǎn)生不同程度的腹直肌分離。
腹直肌恢復(fù)指標(biāo)
1.仰臥,彎曲雙膝。
用一只手的手指下壓臍部稍上的區(qū)域,將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌,觀察有無空隙。
2.仰臥,伸直雙膝。
一只手的手指放于臍部下方,將腿緩緩抬離地面,用手去感受腹直肌分離的情況。
正常:2指以內(nèi)(含2指)
運(yùn)動(dòng)改善:2~3指
器械改善:3指以上
三、子宮恢復(fù)
正常子宮的位置是前傾前屈的,位于膀胱和直腸之間腹部最下的盆腔內(nèi)。當(dāng)支撐子宮的組織受損,子宮便會(huì)從正常位置沿著陰道下降,導(dǎo)致子宮頸外口到達(dá)坐骨棘水平以下,甚至子宮全部脫出陰道口外,醫(yī)學(xué)上把這種情況稱之為子宮脫垂。
子宮脫垂是一種生殖伴鄰近器官變位的綜合癥,根據(jù)其脫垂程度可分為輕度、中度和重度。輕者會(huì)造成腰酸背痛、月經(jīng)不調(diào)、白帶增多,嚴(yán)重者還會(huì)累及膀胱和直腸,給新媽媽的工作和生活帶來極大影響。
子宮恢復(fù)指標(biāo)
1、子宮恢復(fù)正常大小
產(chǎn)后子宮恢復(fù)一般需要42天左右,主要通過子宮持續(xù)收縮來修復(fù)。
2、子宮體的下降
產(chǎn)后10-14天內(nèi),子宮變小,降入小盆骨腔內(nèi)。這時(shí)在腹部就摸不到子宮底了。
3、子宮頸的閉合
產(chǎn)后7-10天,子宮頸內(nèi)口會(huì)關(guān)閉。一直到產(chǎn)后4周左右,子宮頸才會(huì)恢復(fù)到正常大小。
4、子宮內(nèi)膜的復(fù)原
產(chǎn)后2周左右,子宮內(nèi)膜直徑已經(jīng)能縮小到3-4厘米,6-8周完全愈合。
5、惡露排凈
產(chǎn)后惡露排凈,也是標(biāo)志子宮恢復(fù)好的信號(hào)。產(chǎn)后4-6周惡露分泌停止,子宮基本恢復(fù)正常。
四、產(chǎn)后體質(zhì)恢復(fù)
這個(gè)恢復(fù)不是營養(yǎng)膳食或者中醫(yī)養(yǎng)生的調(diào)理,而是因?yàn)樵衅诘倪\(yùn)動(dòng)量減少和體重短期快速的上升,出現(xiàn)的循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能變化造成的體質(zhì)改變等。更多的是指改善體能弱鏈和強(qiáng)化體能的功能康復(fù)性訓(xùn)練上。
體質(zhì)恢復(fù)指標(biāo)
體質(zhì)的恢復(fù)包括身材、骨盆、腹直肌、體能恢復(fù)等。運(yùn)動(dòng)是必不可少的,但需要針對(duì)不同的問題,選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。
不推薦各種大型器械和劇烈的運(yùn)動(dòng),相對(duì)溫和的有氧運(yùn)動(dòng)最適合產(chǎn)后恢復(fù)。
剛剛開始以散步為主,每天走個(gè)1萬步,大概就是3~4公里左右,這樣的運(yùn)動(dòng)量剛剛好。等運(yùn)動(dòng)兩周之后,就可以改為慢跑,每天慢跑15~20分鐘,再根據(jù)自身情況適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。
五、一定要做凱格爾運(yùn)動(dòng)
臀部、大腿和腹部的肌肉放松,不要屏氣,確保呼吸順暢。
如果是平躺姿勢(shì),應(yīng)該展平背部,雙臂放在身體兩側(cè),雙膝并攏微微彎曲,頭部也要平放,避免拉傷脖子。
收縮盆底肌肉5秒鐘,放松肌肉10秒鐘,重復(fù)練習(xí)10次為一組,每天3-4組。
剛開始做可能只能收縮2-3秒,這是正常的,不要著急,但一定要堅(jiān)持。
動(dòng)作看似簡單,堅(jiān)持下來卻不容易,長期做下去,才利于產(chǎn)后恢復(fù)!
五個(gè)指標(biāo),你都達(dá)標(biāo)了嗎?